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Meditation und Achtsamkeit: Routinen für einen entschleunigten Alltag

Meditation und Achtsamkeit: Routinen für einen entschleunigten Alltag

Endlich mehr Entschleunigung im Alltags-Trubel! Irgendwie wissen wir alle, dass regelmäßige Meditation und Achtsamkeits-Praktiken der Schlüssel für ein entspannteres Hier und Jetzt sein können. Aber: Wir sind alle so unterschiedlich – Die Charaktereigenschaften, persönliche Umstände und Alltagsrhythmen einer Person sind unheimlich individuell. Da liegt es nur auf der Hand, dass die Möglichkeiten, durch die jede*r einzelne von uns in einen bewussteren, achtsameren Alltag und zu Selbstfürsorge finden kann, genauso unterschiedlich sind! Den einen Weg zu einem entschleunigten, achtsamen Alltag gibt es nicht. Wir möchten die verschiedenen Arten von Meditation und gewisse Übungen daher mal genau unter die Lupe nehmen und verschiedene Seiten beleuchten 🤓

Ein achtsamer und in sich ruhender Mensch werden, ein Leben voller bewusster Handlungen und Gedanken, Stress einfach von sich abperlen lassen – das klingt für die allermeisten Personen verlockend. Aber die Reise zu einem ausgeglichenen Selbst ist eben ein Weg voll Holpersteine, Umwege und Sackgassen. Auf Knopfdruck losmeditieren oder ruckzuck achtsam sein, das ist kaum möglich. Die Devise lautet also erstmal: Babysteps gehen, und Praktiken und Gedankenansätze finden, die zu uns passen.

Fokus auf das Hier und Jetzt: Meditations- und Achtsamkeitsübungen
Aber warum überhaupt meditieren? Meditations- und Achtsamkeitsübungen helfen dabei, innere Ruhe zu finden und den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken. Tatsächlich wurden die Effekte von Meditation bereits in zahlreichen Studien wissenschaftlich nachgewiesen. Regelmäßige Übungen können unter anderem positive Auswirkungen auf das Immunsystem, Schmerzempfinden und die mentale Widerstandskraft haben. Diese Effekte sind teilweise sogar im Gehirn messbar!

Praktiken für Meditation und Achtsamkeit: Ein kurzer Überblick

Es gibt ganz verschiedene Arten zu meditieren. Häufig sind sie sich relativ ähnlich, die Übergänge sind fließend bzw. es lassen sich Parallelen zwischen den Meditations-Arten feststellen.

Die wohl bekannteste ist die traditionell buddhistische Zazen-Meditation. Dabei sitzt man meistens im Lotussitz, senkt den Blick und konzentriert sich entweder auf den eigenen Atem – oder versucht tatsächlich, sich auf gar nichts zu konzentrieren. Das heißt: Komplett im Hier und Jetzt zu sein. Dieser Zustand der „mühelosen Präsenz“ ist eines der Hauptziele vieler Meditationspraktiken.
Ähnlich wie die Zen-Meditation ist die westlich geprägte Bewusstseins-Meditation. Auch hier liegt die Konzentration auf dem eigenen Atem und man lässt die eigenen Gedanken einfach ziehen. Das Hauptziel der Bewusstseins-Meditation ist die Stressreduktion. Sie wird sehr häufig in Kliniken angewandt.
Auch bekannt vorkommen könnte dir die Mantra-Meditation. Sie ist eine hinduistische Tradition, bei der eine Silbe oder mehrere Wörter, die meistens eine bestimmte Bedeutung haben, häufig wiederholt werden. So wird der Geist fokussiert. Das ist gut für Menschen geeignet, die sehr viele Gedanken wild in ihrem Kopf herum kreisen haben. So können sie sich auf das gesprochene Mantra konzentrieren und verlieren nicht den Fokus.
Ein Bestandteil vieler Meditations-Praktiken ist die konzentrierte Aufmerksamkeitsmeditation. Dabei lenkt man die gesamte Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt, zum Beispiel auf den eigenen Atem, ein Körperteil, einen Gegenstand (wie eine Kerzenflamme), ein Geräusch, eine Tätigkeit, … Das kann man auch im Alltag sehr gut nutzen, wenn man merkt, dass man sehr unruhig wird, und sich innerlich wieder beruhigen möchte.
Praktisch für Einsteiger*innen ist die geführte oder geleitete Meditation. Diese wird meistens mit einem Podcast, einem Video oder einer App praktiziert. Ihr Ziel ist die Verbesserung der Gesundheit oder Leistungsfähigkeit. Die vorher bereits erwähnte mühelose Präsenz wird hierbei aber meist nicht erreicht – logisch, denn die Stimme lenkt im Endeffekt doch eher ab. Außerdem sind diese Meditationen eben universell konzipiert und nicht an einzelne Persönlichkeiten individuell angepasst. Aber, wie gesagt, der Fokus ist bei dieser Meditations-Art eben ein anderer.

Oh, übrigens: Auf unserem Instagram Account findet ihr eine geleitete Meditation unserer lieben Franzi! Franzi nimmt euch mit zu einer Meditation, die sich speziell auf das Hören konzentriert und auch für Anfänger*innen geeignet ist. Bei der Achtsamkeitsmeditation stehen eine wertfreie innere Haltung, das Verweilen im Moment und Mitgefühl im Fokus. Also macht es euch gerne bequem, schließt die Augen und hört einfach zu.✨

Die älteste Form von Meditation dieser Erde ist tatsächlich Yoga! Oft wird Yoga auf die rein physische Praxis reduziert, jedoch sind Asanas, die Körperhaltungen, nur ein kleiner Teil von Yoga. Es gibt ein sehr sehr breites Feld an unterschiedlichen Praktiken, die meist aus einer Mischung aus Atem, Körperhaltungen und Bewusstseinsübungen bestehen. Wusstest du, dass Asanas, also die physische Yogapraxis wie wir sie aus den meisten Studios kennen, ursprünglich dazu dienen sollen, den Körper auf die Meditation vorzubereiten? Im Interview mit der nachhaltigen Yogamarke Lotuscrafts erklärte uns Gründer Wolfang Wuchs unter anderem, welche Rolle Nachhaltigkeit für mehr und mehr Menschen in ihrer Yogapraxis spielt.

Eins ist klar: Es gibt super viele unterschiedliche Arten zu meditieren! Was für eine Person super funktioniert, kann für eine andere Person weniger gut oder überhaupt nicht zu Entspannung führen! Wenn dir traditionelle Methoden für den Anfang etwas schwer fallen oder sich irgendwie nicht richtig anfühlen, dann kannst du mit leichten Bewusstseinsübungen im Alltag anfangen … Im nächsten Alltag teilen wir unsere persönlichen Wege zu mehr Achtsamkeit und dem Ankommen im Hier und Jetzt 😌

So kommt unser Team zur Ruhe: Unsere liebsten Achtsamkeits-Podcasts, hilfreiche Apps und Entspannungs-Rituale

Achtsam zu leben bedeutet nicht zwangsläufig nur den ganzen Tag im Lotussitz zu meditieren 🧘. Denn eigentlich geht es dabei ja vor allem um eines: gänzlich im Hier und Jetzt ankommen. Und das können wir auch auf andere Weisen in unseren Alltag einbauen und uns so schrittweise an ein bewussteres Leben herantasten. Dabei ist es wichtig, dass wir uns für eine Weile mal nur auf eine Sache konzentrieren und nicht ablenken lassen – vom Smartphone oder herumschwirrenden Gedanken. Achte zum Beispiel beim Essen ganz genau auf alle Sinneseindrücke, die dich erreichen, ohne diese gleich zu bewerten. Oder leg mal das Besteck weg und iss mit der Hand! Das Gleiche gilt für einen Ausflug in die Natur, wenn du dich um deine Pflanzen kümmert, etwas malst oder andere Dinge tust, die dir ein zufriedenes Gefühl geben.😌  Worauf wir schlussendlich alle immer wieder zurück kommen können ist das bewusste Atmen. Falls du das liest, schließ kurz die Augen, schenkt dir drei tiefe Atemzüge und spüre, wie sich der Bauch mit jedem Atemzug sanft hebt und wieder senkt.

Wir versuchen, alle auf ganz unterschiedliche Weisen, regelmäßig Ruhepausen in unseren Alltag zu bringen und haben euch eine Mit Ecken und Kanten Team-Liste erstellt:

Franzi: Yoga und Meditation mit gaia.com, Dankbarkeitstagebuch in Form von abendlichem SMS-Austausch mit einer Freundin

Cleona: Die App „Calm“

Patricia: Im Wald spazieren gehen und alle Sinneseindrücke aufsaugen

VanessaDie „A mindful mess“-Meditationen von dariadaria auf Spotify

Katja: Die Wim-Hof-Methode (eine spezielle Atemtechnik)

Nati: Yoga und die aktive Meditation

Solveig: Der „Achtsam“-Podcast von Deutschlandfunk Nova, zeichnen, Pflanzen und Balkonblumen pflegen

Svenja: Lange Wanderungen durch unberührte Gegenden

Jess: Die App „Headspace“

Lisa: Hörbücher hören und ein Spaziergang am Wasser

Wie ihr seht, versuchen wir alle auf ganz unterschiedliche Weisen, regelmäßig Ruhe, Meditation und Achtsamkeit in unseren Alltag zu bringen: Cleona und Jess nehmen gerne Apps zu Hilfe, um den Kopf auszuschalten. Patricia, Svenja und Lisa spazieren ausgiebig durch ruhige Fleckchen Natur. Nati und Franzi nehmen sich bewusst Zeit für Meditation und ihre Yogapraxis. Solveig und Vanessa lauschen lieber Podcasts oder zeichnen und Katja beschäftigt sich aktuell mit der speziellen Atemtechnik von Wim Hof. Eines haben all die genannten Dinge gemeinsam: Sie nehmen uns für eine Weile Gedankentrubel aus dem Kopf und bringen uns frischen Wind in die Segel 😊  Dabei benötigen sie keinen großen Aufwand, sind günstig oder erfordern gar keine finanziellen Mittel.

Falls ihr noch musikalische Untermalung eurer Entspannungs-Rituale oder Meditations-Sessions braucht, haben wir auch noch eine kleine Spotify-Playlist mit entspannenden Klängen für euch zusammengestellt. Durchatmen, Musik an und Welt um euch rum ausmachen!

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Die Sache mit dem Tagebuch schreiben und eine gute Alternative für eine tägliche Portion Selbstreflexion

Na, hast du dir auch schon unendlich oft vorgenommen, endlich mal mit dem Tagebuch schreiben anzufangen? Und dieses mal wiiirklich jeden Tag abends etwas in das extra neu angeschaffte Journal zu schreiben? Die Ernüchterung folgt dann oft nach wenigen Tagen, denn man lässt das Vorhaben schleifen und bleibt nicht mehr am Ball. Irgendwann öffnet man das hübsche Notizbuch gar nicht mehr und es liegt, uns scheinbar verächtlich musternd, auf dem Nachttisch neben unserem Bett. Das ist schade, denn das Niederschreiben von Gedankenwirrwarr kann unheimlich befreiend sein! Aber, kein Grund zur Frustration.

Es gibt eine schöne Alternative, mit der du mit Stift und Papier ganz simpel eine Portion Selbstreflexion in deinen Alltag bringen kannst: Beantworte Fragen. Richtig gelesen. Es sind besondere Fragen, nämlich solche, die du dir selbst stellst, und auf die einzig und allein DU eine Antwort geben kannst. Das Beantworten der Fragen kann dir helfen, Gedanken, die in deinem Kopf herumschwirren, zu konkretisieren und aufs Papier zu bringen. Sind solche Gedanken erstmal von der Seele geschrieben, kann das wirklich erleichternd sein. Ähnlich wie Tagebuch schreiben regt das Antwort-Finden Reflexionsprozesse bei uns an. Wir nehmen uns bewusst einen Moment Zeit, um gewisse Aspekte und Handlungen unseres Lebens zu beleuchten und zu hinterfragen. So schärfen wir unseren Blick auf eigene Emotionen, Probleme und Ziele, denn Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung gehen quasi Hand in Hand.

Ein riesen Plus am Beantworten einzelner Fragen ist, dass man es total easy in seine Tagesroutine einbauen kann: Sich jeden Tag einer Frage widmen, kann leichter sein, als sich vorzunehmen, jeden Tag eine leere Tagebuchseite zu füllen. Natürlich ist es auch vollkommen okay, wenn du auf eine Frage im aktuellen Moment gar keine Antwort findest, oder sie für dich keine Relevanz hat – auch dieser Fall kann wiederum ganz aufschlussreich sein.

Wir haben 31 dieser besonderen Fragen ausgeheckt und zusammengetragen:

31 Fragen an mich, für mich: Impulse für die Selbstreflexion

  1. Was würde den heutigen Tag besonders schön machen? oder Was hat dir den heutigen Tag versüßt? (wenn du die Fragen lieber abends beantwortest)
  2. Welches Gefühl hast du heute in deinem Bauch?
  3. Welche 3 Eigenschaften schätzt du besonders an anderen Menschen?
  4. Wann hast du das letzte Mal geweint? Was war der Grund?
  5. Wie fühlt sich inneres Durcheinander bei mir an? Was könnte ich tun um das Chaos zu besänftigen?
  6. Gibt es eine Person, die dich sehr geprägt hat? Wenn ja, wer ist sie und was hast du durch sie gelernt?
  7. Für welche 4 Dinge in der letzten Woche bist du wirklich dankbar?
  8. Wovor fürchte ich mich? Ist diese Angst realistisch?
  9. Welchen Eindruck, denkst du, haben Menschen von dir, wenn sie dir das erste Mal begegnen?
  10. Welche Eigenschaft an dir kannst du nicht leiden und warum?
  11. Welches Buch sollte jede Person deiner Meinung nach gelesen haben und warum?
  12. Beschäftigt oder belastet dich heute etwas besonders? Wenn ja, was und warum?
  13. Wenn du deinem 15-jährigen Ich einen Ratschlag geben könntest, welcher wäre das?
  14. Vor zwei Tagen hat dich eine Sache beschäftigt. Wie stehst du heute dazu?
  15. Worauf freust du dich gerade besonders? Wie lange musst du noch darauf warten?
  16. Was kann ich an anderen Menschen nicht leiden? Gibt es einen Grund dafür?
  17. Wann hast du das letzte Mal so laut gelacht, dass du Bauchschmerzen hattest oder Tränen in den Augen?
  18. Was würdest du gerne lernen? (Das können realistische Ideen sein oder eher weniger realistische. Dream big 😉 )
  19. Was hat dich in der letzten Woche so richtig wütend gemacht? Wie genau hat sich die Wut angefühlt?
  20. Welche 3 Dinge haben deinen heutigen Tag besonders schön gemacht?
  21. Diese Stärken haben mir durch die letzte Woche geholfen…
  22. Hast du einmal ein Lob bekommen, dass dich besonders geprägt hat?
  23. Mit welchen 5 Menschen verbringst du aktuell am meisten Zeit? Welchen Einfluss haben sie jeweils auf dich?
  24. In welche Lebensbereiche möchte ich mehr Fülle hineinbringen?
  25. Welche 4 Eigenschaften schätzt du an dir selbst am allermeisten?
  26. Wenn du eine Message/Botschaft mit der Welt teilen könntest, welche wäre das?
  27. Wenn ich mich mit 3 Werten beschreiben müsste, wären es…
  28. Ich bin stolz auf mich, weil…
  29. In welchen Situationen hege ich zu hohe Erwartungen an mich oder andere Menschen?
  30. Wie reagiere ich auf Fehler, Kritik oder fehlende Bestätigung?
  31. Schreibe heute nicht in dein Tagebuch, sondern schicke an 3 Menschen eine liebe Nachricht, in der du ihnen sagst, was du besonders an ihnen magst.

Immer mit der Ruhe – Der Weg zu mehr Achtsamkeit ist kein Wettlauf!

Beim Lesen wirst du festgestellt haben: Die Variationen der Übungen rund um Meditation und Achtsamkeit sind so individuell wie wir selbst.🧘  Es gibt ganz viel Spielraum, um verschiedene Praktiken und sich selbst besser kennenzulernen. Manche Menschen decken sich für ihre tägliche Meditation gerne mit zusätzlichen Utensilien ein, andere machen es sich einfach auf einer Decke oder einem Meditationskissen ganz gemütlich und wieder andere brauchen ein paar Anläufe, bis sie sich auf den Moment fokussieren können. Das Wichtige dabei ist: es gibt kein pauschales Richtig oder Falsch. Solange es dir persönlich gut tut, ist es genau richtig. Außerdem funktioniert Ruhe finden eben nicht auf Knopfdruck. Der Weg zu einem achtsamen Alltag ist kein Wettlauf. Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Du musst hier niemandem etwas beweisen. Denn jede Yoga-Session, jede Achtsamkeits-Übung, jede bewusste Routine machst du einzig und allein für dich selbst, und niemanden sonst auf dieser Welt. 🌺

 

Quellen:

– AOK Gesundheitsmagazin: Meditation und Achtsamkeit https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/meditation-und-achtsamkeitstraining/
– Hölzel, Britta K et al. (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
– Unser aller Gesundheit. Medizin – Fitness – Ernährung. Freier Blog rund um das Thema Gesundheit https://www.unser-aller-gesundheit.de/23-arten-der-meditation-ein-ueberblick-verschiedener-meditationstechniken/

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